١_ شروع کنید طناب را به دستگاه سیم کش یا دستگاه پارویی وصل کنید سپس روی نیمکت نشسته و جای پاهایتان را محکم کنید.
٢_ طناب را به طور معمولی بگیرید به طوری که کف دستان رو به سقف باشد،دستانتان را کاملا دراز کنید این حالت،حالت شروع می‌باشد.
٣_ به آرامی طناب را بکشید،بازوهایتان را تا کنار خود به عقب بکشید و ماهیچه‌های پشت و زیر بغل خود را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.