١_ روی یک نیمکت دراز بکشید به طوری که سر در ته نیمکت باشد.
٢_ یک هالتر به صورت آندرهند محکم بگیرید.
٣_ دستانتان را تا پشت سر خود ببرید و آن‌ها را در یک خط مستقیم نگه‌دارید.
٤_ آرنجتان را خم کنید،به آرامی هالتر را پایین آورده و سپس آن را بالا بیاورید.