شروع
پایان
پشت بازو دمبل خوابیده
آموزش پشت بازو دمبل خوابیده با دو دمبل، مطابق تصاویر حرکت؛ خم و باز کردن آرنج با بازوی نسبتاً ثابت و پایین آوردن آرام وزنه‌ها.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- تجهیزات
- دمبل، نیمکت
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام پشت بازو دمبل خوابیده
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل سبک و قابل‌کنترل بگیرید.
- بازوها را رو به سقف نگه دارید و کف دست‌ها را رو به هم قرار دهید؛ مچ‌ها در امتداد ساعد باشند.
- با ثابت نگه داشتن نسبی بازوها، آرنج‌ها را آرام خم کنید و دمبل‌ها را کنار سر پایین بیاورید. وزنه را به صورت یا سر نزدیک نکنید و دامنهٔ دردناک را ادامه ندهید.
- آرنج‌ها را با کنترل باز کنید تا دمبل‌ها به وضعیت شروع برگردند. از تاب دادن بازو یا پرتاب وزنه خودداری کنید.
نکات اجرای دقیق‌تر
- تصاویر این صفحه اجرای دو دمبل را نشان می‌دهند؛ گرفتن یک دمبل با هر دو دست، گونهٔ دیگری از حرکت است.
- بازو نسبتاً ثابت می‌ماند، اما مفصل آرنج باید خم و باز شود. عبارت «آرنج را ثابت نگه دارید» به معنی بی‌حرکت ماندن این مفصل نیست.
منابع آموزشی این نکات
اشتباهات رایج
تاب دادن بازو، پایین آوردن سریع وزنه و انتخاب دمبلی که کنترل آن دشوار است از خطاهای رایج‌اند. بازو را نسبتاً ثابت نگه دارید و اجازه دهید آرنج خم و باز شود.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای پشت بازو
سوالات متداول دربارهٔ پشت بازو دمبل خوابیده
چطور حرکت پشت بازو دمبل خوابیده رو انجام بدم؟
روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. با بازوهای رو به بالا و کف دست‌های رو به هم، آرنج‌ها را خم کنید تا وزنه‌ها کنار سر پایین بیایند؛ سپس آرنج‌ها را با کنترل باز کنید.
حرکت پشت بازو دمبل خوابیده چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عضلات پشت بازو رو به‌طور خاص هدف قرار میده و به تقویت و ساختن اون‌ها کمک می‌کنه.
آیا پشت بازو دمبل خوابیده برای مبتدی‌ها مناسبه؟
این حرکت در سطح متوسط قرار داره. بهتره مبتدی‌ها ابتدا با حرکات پایه‌تر شروع کنن، ولی با کنترل خوب و وزن مناسب می‌تونن امتحان کنن.
جایگزین پشت بازو دمبل خوابیده چیه؟
می‌تونی حرکت‌های پشت بازو سیم‌کش یا پشت بازو دیپ رو امتحان کنی که تجهیزات متفاوتی نیاز دارن.
تعداد ست و تکرار مناسب برای پشت بازو دمبل خوابیده چقدره؟
۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار معمولاً مناسبه تا برای تقویت و حجم دادن به عضلات پشت بازو کار کنه.
اشتباهات رایج در حرکت پشت بازو دمبل خوابیده چیا هستن؟
تاب دادن بازو، پایین آوردن سریع وزنه و انتخاب دمبلی که کنترل آن دشوار است از خطاهای رایج‌اند. بازو را نسبتاً ثابت نگه دارید و اجازه دهید آرنج خم و باز شود.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در پشت بازو دمبل خوابیده چیه؟
حواست باشه که وزن دمبل مناسب باشه و آرنج‌ها رو ثابت نگه داری. پشتت هم کاملاً روی نیمکت باشه تا از فشار به کمر جلوگیری کنی.
تفاوت پشت بازو دمبل خوابیده با حرکات مشابه چیه؟
این حرکت به‌طور خاص روی پشت بازو تمرکز داره، در حالی که حرکات دیگه ممکنه عضلات کمکی بیشتری رو درگیر کنن.
فواید حرکت پشت بازو دمبل خوابیده چیه؟
تقویت و حجیم کردن عضلات پشت بازو، افزایش قدرت و بهبود شکل ظاهری بازو از فواید این حرکته.
چه تجهیزات برای پشت بازو دمبل خوابیده نیاز دارم؟
یه نیمکت و یه دمبل همه تجهیزاتیه که نیاز داری.
زمان مناسب برای انجام پشت بازو دمبل خوابیده کیه؟
بیشتر به هدف تمرینت بستگی داره، ولی می‌تونی این حرکت رو در بخش تمرینات پشت بازو در انتهای تمرینات بالا تنه انجام بدی.
نشانه‌های انجام صحیح حرکت پشت بازو دمبل خوابیده چیه؟
اگر کشش رو در پشت بازو احساس کردی و آرنج‌هات ثابت بودن، بدون که حرکت رو درست انجام دادی.