حرکات ساعد، دمبل، نیمه مبتدی
جلو بازو دمبل نشسته
جلو بازو چکشی دمبل تک ایستاده
جلو بازو چکشی دمبل نشسته
جلو بازو دمبل برعکس
جلو بازو چکشی دمبل تک نشسته
جلو بازو چرخشی دمبل ایستاده
ساعد دمبل برعکس متناوب ایستاده
ساعد دمبل برعکس ایستاده
ساعد دمبل تمرکزی مچ برعکس
ساعد دمبل تک برعکس ایستاده
ساعد دمبل چکشی روی نیمکت
ساعد دمبل تک چکشی نشسته
ساعد دمبل تک نشسته مچ برعکس
ساعد دمبل تک نشسته
ساعد دمبل تک روی نیمکت
ساعد دمبل کف دست رو به پایین روی نیمکت
ساعد دمبل کف دست رو به بالا روی نیمکت
ساعد دمبل برعکس روی نیمکت
ساعد دمبل چکشی نشسته
ساعد دمبل تک نشسته کف دست رو به پایین
ساعد دمبل تک نشسته کف دست رو به بالا
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به پایین
ساعد دمبل برعکس نشسته