١_ شروع کنید صاف بایستید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی بردارید.
٢_ در حالی که پشتتان را صاف و پاهایتان را سفت نگه‌داشته‌اید،به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
٣_ دمبل‌‌ها را در کنار پاهایتان نگه‌دارید،در حین پایین آمدن کشش را در ناحیه همسترینگ احساس کنید.
٤_ هنگامی که به پایین نقطه ممکن رسیدید کمی مکث کنید همسترینگ(ماهیچه پشت پا) و باسنتان را فشرده کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.