خانه
برنامه‌های بدنسازی
٣ هفته برنامه تمرینی برای پشت و زیربغل

٣ هفته برنامه تمرینی برای پشت و زیربغل

مبتدی عضله سازی باشگاه همه

به کمک این برنامه عضلات پشت خود را بزرگتر کنید.

مدت: ۳ هفته
روز در هفته: ۱
مدت هر جلسه: ۲۰ تا ۳۲ دقیقه
تجهیزات: هالتر، دستگاه بدنسازی، میله بارفیکس
تعداد حرکات: ۱۱ در ۳ روز تمرین
در اپلیکیشن: برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان

این برنامه را در مرورگر شروع کن Read this page in English

برنامه

همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.

هفته اول ۴ حرکت

هفته دوم ۴ حرکت

هفته سوم ۴ حرکت

دربارهٔ این برنامه

به کمک این برنامه عضلات پشت خود را بزرگتر کنید.هفته اول سخت و سنگین ، هفته دوم تعداد تکرار‌ها بیشتر خواهد شد و در هفته سوم تعداد تکرارها و تمرین ها حرفه‌ای‌تر خواهد شد.

نکات مربی

مدت تمرینات ٣٠ الی ٤٠ دقیقه

سوالات متداول

٣ هفته برنامه تمرینی برای پشت و زیربغل برای چه کسایی مناسبه؟

این برنامه برای همه افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشت و زیربغل هستند مناسبه. خواه مبتدی باشید یا کمی تجربه داشته باشید، می‌تونید از این تمرینات بهره ببرید.

چند روز در هفته باید برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل رو تمرین کنم؟

فقط یک روز در هفته رو به این برنامه اختصاص بدید، اما با تمرکز و شدت مطلوب تمرین کنید تا بهترین نتیجه رو بگیرید.

آیا برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل برای مبتدی‌ها مناسبه؟

بله، این برنامه با توجه به نیازهای مبتدی‌ها طراحی شده؛ پس حتی اگه تازه شروع کردید، به راحتی می‌تونید از اون استفاده کنید.

برای برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل چه تجهیزاتی نیاز دارم؟

به تجهیزات باشگاهی مثل هالتر، دمبل و دستگاه‌های سیم‌کش نیاز دارید تا حرکات رو به درستی انجام بدید.

چقدر طول می‌کشه تا با برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل نتیجه بگیرم؟

با پیگیری منظم، معمولاً می‌تونید طی ٣ هفته شروع به دیدن تغییرات در افزایش قدرت و اندازه عضلات پشت و زیربغل کنید.

آیا می‌شه برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل رو در خانه انجام داد؟

متأسفانه، این برنامه به تجهیزات باشگاهی نیاز داره و در خانه قابل انجام نیست مگر این‌که به تجهیزات مناسب دسترسی داشته باشید.

رژیم غذایی مناسب برای همراهی با برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل چی هست؟

مصرف پروتئین کافی، میوه‌ها، سبزیجات و میزان مناسب کربوهیدرات‌ها رو در رژیمتون داشته باشید تا به بهترین نتایج برسید.

بین تمرین‌های برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل چقدر باید استراحت کرد؟

بین ست‌ها حدود ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید تا بدن فرصت بازیابی انرژی لازم برای ست بعدی رو داشته باشه.

اگه یه روز از برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل جا بیفته چیکار کنیم؟

اگه یه روز رو از دست دادید، نگران نباشید، به سادگی برنامه رو ادامه بدید و تمرینات رو به هفته بعد انتقال بدید.

آیا می‌شه برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل رو با برنامه‌های دیگه ترکیب کرد؟

بله، می‌تونید این برنامه رو با سایر برنامه‌های بدن‌سازی ترکیب کنید، اما توجه داشته باشید که برنامه‌های جدید نباید فشار زیادی به ناحیه پشت وارد کنند.

نشانه‌های پیشرفت در برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل چی هست؟

احساس قدرت بیشتر، افزایش تعداد تکرارها و بهبود فرم انجام حرکات از جمله نشانه‌های پیشرفت شماست.

چطور انگیزه‌مون رو برای برنامه ٣ هفته تمرینی برای پشت و زیربغل حفظ کنیم؟

اهداف کوچک قابل دستیابی تعیین کنید، تغییراتتون رو اندازه‌گیری کنید و از دوستان یا یک مربی کمک بگیرید تا انگیزه‌تون حفظ بشه.

از مجله فیتنس کار

همهٔ مقاله‌ها

راهنمای علمی هایپرتروفی زیربغل: اصول بیومکانیک ساخت عضلات پشتی پهن و بالاتنه V شکل ۲۲ دقیقه مطالعه

بهترین حرکات پشت برای زیربغل پهن و پشت ضخیم ۱۲ دقیقه مطالعه

برنامه‌های مشابه

همهٔ برنامه‌های مبتدی

٨ هفته تمرین فول بادی فیتنس

مبتدی ۳ روز در هفته منزل ویژه

تمرین ٥ روزه در خانه با دمبل و هالتر

مبتدی ۵ روز در هفته منزل ویژه

برنامه تمرینی بت من! ۱۴ هفته تا تبدیل شدن به یک ابرقهرمان

حرفه‌ای ۵ روز در هفته باشگاه ویژه

برنامه تمرینی ساخت ٨ پک : چگونه تمام ماهیچه‌های شکم را بسازیم

مبتدی ۳ روز در هفته باشگاه ویژه