١_ شروع کنید یک نیمکت را به صورت افقی پشت سر خود قرار دهید یک پای خود را پشت سر خود روی قسمت میان نیمکت قرار دهید و با هر دست خود یک دمبل را بردارید و محکم نگه‌دارید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٢_ به آرامی زانوی پای جلو خود را خم کنید و بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا ران پای جلو با زمین موازی شود سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.