١_ شروع کنید روی دستگاه پارویی نشسته و دسته‌های تکی را به آن وصل کرده و محکم دسته‌ها را در دست بگیرید.
٢_ زانوهایتان را خم کرده و به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،به آرامی سیم کش را به سمت خود بکشید و به سمت سینه‌تان نزدیک کنید،مطمئن شوید که آرنج‌هایتان در حین تمرین خم شده به سمت کناری بدنتان نزدیک باشند.
٣_در این حالت کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگشته و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.