١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ به سمت پایین خم شوید به طوری که سینه‌تان روی ران‌هایتان قرار گیرد و دمبل‌ها را زیر پاهایتان نگه‌دارید.
٣_ به آرامی دمبل‌ها را از جانب تا هم سطح با سر خود بالا بیاورید و شانه‌هایتان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.