۱ـ شروع کنید روی یک نیمکت بنشینید و پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به داخل بکشید.
٢_ یک دمبل را به دست بگیرید و آرنجتان را خم کنید و آن را پشت سر خود نگه‌دارید.
٣_ به آرامی دستتان را دراز کنید و دمبل را تا بالای سر خود ببرید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.