حرکات متوسط صفحهٔ ۲۴ از ۲۸
پرس سینه سیم کش روی توپ ورزشی
پلاور سیم کش با طناب
فلای زیر بغل دمبل تک
فلای بالاسینه دمبل تک روی توپ ورزشی
پرس بالاسینه دمبل تک چکشی روی توپ ورزشی
پرس بالاسینه دمبل تک روی توپ ورزشی
پرس سینه دمبل تک چکشی روی توپ ورزشی
پلاور دمبل تک روی توپ ورزشی
پرس سینه دمبل تک برعکس
پلاور هیپ اکستنشن دمبل روی توپ ورزشی
پلاور دمبل روی توپ ورزشی
پرس سینه کتل بل تک خوابیده به طرفین
پرس بالاسینه اسمیت دست برعکس
ساعد سیم کش برعکس روی میز لاری
پرس سرشانه با کش بدنسازی نشسته روی توپ ورزشی
سرشانه نشر از جلو هالتر تا بالا
سرشانه نشر بلند هالتر نشسته
سرشانه نشر سیم کش خم
پلاور سیم کش روی میز زیرسینه
پلاور سیم کش خوابیده
نشر خم از جانب سیم کش
پارویی طناب سیم کش تا گردن
فلای معکوس دمبل متناوب خوابیده
فلای معکوس دمبل تک خوابیده