- خانه
- برنامههای بدنسازی
- برنامه تمرینی برای خانمها:تمرین به کمک وزن بدن
برنامه تمرینی برای خانمها:تمرین به کمک وزن بدن
اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید این ٢ برنامه دقیقا همان چیزی است که به دنبالش هستید تا به بدنتان فرم دهید.
- مدت
- ١٥ هفته
- روز در هفته
- ۳
- مدت هر جلسه
- ۳۵ تا ۵۶ دقیقه
- تجهیزات
- بدون تجهیزات، میله بارفیکس، نیمکت
- تعداد حرکات
- ۱۳ در ۲ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
برنامه اول ۶ حرکت
-
اسکوات دیواری با وزن بدن۶ × ۱۵ ثانیه٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
شنا سوئدی۶ × ۱۵ تکرار٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
لانج معکوس با وزن بدن۶ × ۱۵ تکرار٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
چینآپ (بارفیکس با کف دست رو به صورت)۶ × ۱۵ تکرار٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
دیپ پشت بازو با نیمکت (پاها روی نیمکت)۶ × ۱۵ تکرار٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
کیکبک پا صاف (در حالت زانو زده)۶ × ۱۵ تکرار٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار
برنامه دوم ۷ حرکت
-
اسکوات تکپا (پیسـتول اسکوات)۶ × ۱۵ تکرار٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
شنا سوئدی شیب منفی۶ × ۱۵ تکرار٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
کشش لانج جانبی۶ × ۱۵ تکرار٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
بارفیکس۶ × ۱۵ تکرار٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
حرکت پل (ستوباندهاسانا)۶ × ۱۵ ثانیه٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
شنا سوئدی دست جمع۶ × ۱۵ تکرار٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار -
کشش اسفینکس۶ × ۱۵ ثانیه٣ الی ٦ ست و هر ست ١٠ الی ١٥ تکرار
