شروع
پایان
استپ آپ دمبل
یک نیمکت یا جعبه رو جلو خود قرار دهید.
- عضلات هدف
- ران
- عضلات کمکی
- ساق پا، باسن
- تجهیزات
- دمبل، نیمکت
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام استپ آپ دمبل
- یک نیمکت یا جعبه رو جلو خود قرار دهید.
- با هر دست خود دمبلی را بردارید.
- با پای چپ خود قدمی روی جعبه بردارید و به دنبال آن پای راستتان را روی آن قرار دهید.
- پای چپ خود را پایین بیاورید و به دنبال پای راستتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
- حرکت را این بار ابتدا با پای راستتان شروع کنید و تمرین را تکرار کنید.
اشتباهات رایج
فرود سریع، استفاده از نیمکت ناپایدار و عدم تعادل بین دو پا از اشتباهات رایج هستن.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
از مجله فیتنس کار
همهٔ مقاله‌ها
سوالات متداول دربارهٔ استپ آپ دمبل
چطور استپ آپ دمبل انجام بدم؟
برای شروع، یک نیمکت یا جعبه قوی انتخاب کن. با هر دست یک دمبل بگیر و پای چپت رو روی جعبه بگذار. بعد پای راستت رو بالا بیار و سپس به ترتیب هر دو پا رو پایین بیار. تناوب رو حفظ کن.
استپ آپ دمبل چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بیشتر روی عضلات ران تمرکز داره، ولی باسن و ساق پا هم همراهش کار می‌کنن.
آیا استپ آپ دمبل برای مبتدی‌ها مناسبه؟
استپ آپ دمبل بیشتر برای ورزشکاران سطح متوسط مناسبه، چون نیاز به تعادل و قدرت داره. مبتدی‌ها می‌تونن با وزن کمتر یا فقط با وزن بدن شروع کنن.
جایگزین استپ آپ دمبل چیه؟
جایگزین می‌تونه حرکت لانژ یا اسکات باشه. این حرکات هم عضلات مشابهی رو هدف قرار میدن.
تعداد ست و تکرار مناسب استپ آپ دمبل چقدره؟
سه ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا مناسب به نظر میاد. با توجه به سطح تناسب اندامت می‌تونی این تعداد رو تغییر بدی.
نکات ایمنی برای استپ آپ دمبل چیه؟
دمبل‌ها رو با کنترل بالا ببر و فرود رو آروم انجام بده. اطمینان حاصل کن که نیمکت محکم و ثابت هست.
تفاوت استپ آپ دمبل با حرکات مشابه چیه؟
استپ آپ دمبل برخلاف اسکات نیاز به تعادل بیشتری داره و فشار بیشتری روی یکی از پاها میاره.
فواید استپ آپ دمبل چیه؟
به بهبود تعادل، قدرت عضلات پا و تقویت هسته بدن کمک می‌کنه.
چه تجهیزاتی برای استپ آپ دمبل نیاز دارم؟
یه نیمکت یا جعبه محکم و دو دمبل مناسب سطح تمرینت.
بهترین زمان برای انجام استپ آپ دمبل کیه؟
بعد از گرم‌کردن و در بخش قدرتی برنامه‌ت می‌تونه موثر باشه.
نشانه‌های انجام صحیح استپ آپ دمبل چیه؟
وقتی حرکت رو بدون از دست دادن تعادل و با کنترل کامل انجام بدی، یعنی درست انجامش دادی.
اشتباهات رایج در استپ آپ دمبل چیه؟
فرود سریع، استفاده از نیمکت ناپایدار و عدم تعادل بین دو پا از اشتباهات رایج هستن.