١_ روی پشتتان دراز بکشید و پای چپتان را روی زانوی راستتان قرار دهید،دست‌ها پشت سر باشند.
٢_ کمرتان را به زمین پرس کنید،سپس شانه‌هایتان را از زمین جدا کنید سپس بالا تنه‌تان را به طور مورب رو به جلو و به سمت زانوی چپتان بلند کنید.
٣_ حرکت را با شانه دیگر خود و به سمت زانو راستتان نیز اجرا کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.