حرکات متوسط صفحهٔ ۳ از ۲۸
زیربغل سیم کش دست برعکس
زیر بغل جلو سیم کش دست جمع
زیر بغل سیم کش برعکس دست جمع
زیر بغل دمبل جفت خم
ددلیفت دمبل
بارفیکس با دسته چکشی
بار فیکس تا چانه با دستگاه کمکی
بارفیکس با دستگاه کمکی
زیربغل سیم کش با طناب
زیربغل (تی بار) T بار)
جلو بازو هالتر لاری روی میز لاری
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز
جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز لاری
جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار
جلو بازو دمبل متناوب روی میز لاری
جلو بازو دمبل فلکسور روی میز شیب دار
جلو بازو دمبل روی سطح شیب دار
جلو بازو دمبل روی میز لاری
پرس زیر سینه هالتر
کراس اور میانی سینه سیم کش
پرس زیرسینه دمبل روی نیمکت
پرس زیرسینه دمبل
فلای سینه دمبل
پرس بالاسینه دمبل چکشی