- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- ساخت فریم ایکس : ١٠ هفته تمرینات ماهیچه سازی
ساخت فریم ایکس : ١٠ هفته تمرینات ماهیچه سازی
آیا می‌خواهید بدنتان را به فرم ایکس بسازید ؟
- مدت
- ۱۰ هفته
- روز در هفته
- ۴
- مدت هر جلسه
- ۵۰ تا ۸۰ دقیقه
- تجهیزات
- بدون تجهیزات، هالتر، دستگاه بدنسازی
- تعداد حرکات
- ۲۰ در ۲ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
ساخت فرم ایکس
برنامه اول ۹ حرکت
-
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار۸ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار٢ ست اول خود را گرم کرده و در ٥ ست بعدی تمرین را سنگین شروع کنید. -
بارفیکس معکوس با دست باز۸ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۵، ۱۵، ۱۵، ۱۵، ۱۲، ۱۲ تکراردر ٢ ست اول خود را گرم کرده و در ست‌های بعدی تمرین را سنگین ادامه دهید. -
نشر جانب دمبل نشسته۵ ست: ۱۲، ۱۵، ۱۲، ۱۲، ۱۰ تکرارست اول خود را گرم کنید و سپس تمرین را شروع کنید. -
پارویی پیچشی ایستاده با کابل (دسته V)۴ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۲، ۱۰ تکرار -
پرس آرنولد با دمبل۴ ست: ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار -
شراگ با هالتر۳ ست: ۱۰، ۸، ۶ تکرار -
کرانچ (روی زمین)۳ × ۱۵ تکرار -
کشش ایستاده چهارسر ران۳ × ۱۵ ثانیه -
کرانچ روی زمین۳ × ۱۵ تکرار
برنامه دوم ۱۱ حرکت
-
ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی۴ ست: ۱۲، ۱۵، ۱۵، ۱۵ تکرارست اول ساق پایتان را گرم کنید و تمرین را شروع کنید. -
کالف ریز تک‌پا نشسته با دستگاه اهرمی۳ × ۱۵ تکرار -
کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه)۳ × ۱۵ تکرار -
اسکوات جلو با هالتر۶ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکراردر ٢ ست اول پاهایتان را گرم کنید و تمرین را شروع کنید. -
ددلیفت پا صاف با دمبل۵ ست: ۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرارست اول پا را گرم کنید سپس تمرین را شروع کنید. -
لانج با هالتر۳ تکراریک ست ٣ قدمی -
جلو بازو با هالتر۵ ست: ۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرارست اول بازوانتان را گرم کنید سپس تمرین را شروع کنید. -
دیپ پشت بازو۵ ست: ۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرارست اول پشت بازویتان را گرم کرده و شرع کنید. -
دراز و نشست۳ × ۱۵ تکرار -
بالا آوردن پا به صورت صاف در حالت آویزان۳ × ۱۵ تکرار -
پلانک جلو۳۰ ثانیه٣٠ ثانیه
