حرکات نیمکت، متوسط صفحهٔ ۱۲ از ۱۳
پشت بازو دمبل تک خم نشسته
پشت بازو به داخل گردن دمبل تک
پرس پشت بازو تیت دمبل
پشت بازو اسمیت روی میز بالا سینه
ساق پا خرک تک پا
پرس زیرسینه سیم کش تک
پشت بازو پرس دست جمع برعکس اسمیت
شکم سیم کش روی نیمکت تخت
زیر شکم خوابیده زانو خم سیم کش تک
زیر شکم روی میز شیب دار متناوب
شکم روی میز شیب دار همراه با پرتاپ توپ تک دست
شکم روی میز شیب دار همراه با پرتاب توپ جفت دست
حرکت صبح بخیر با هالتر نشسته
جلو بازو هالتر خوابیده روی میز
جلو بازو سیم کش از بالا
جلو بازو سیم کش خوابیده
سینه دور دنیا دمبل
سرشانه نشر هالتر روی میز بالاسینه
سرشانه نشر دلت عقب هالتر خوابیده
سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده
سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده
سرشانه نشر از جانب دمبل تک روی میز بالاسینه
پشت بازو هالتر معکوس خوابیده
پشت پا دمبل خوابیده