حرکات متوسط صفحهٔ ۱۲ از ۲۸
ددلیفت هالتر روی نیکمت پاها سفت
لانج طرفین با جلو بازو دمبل
ددلیفت دمبل روی نیکمت پا سفت
کلین دد کتل بل
اسکات کتل بل جلو
کلین هنگ کتل بل
کلین کتل بل تک
پرس پا تک دستگاه پا باز
راکت جامپ
پرش قیچی
اسکات جلو اسمیت
اسکات اسپلیت اسمیت تک پا
ددلیفت اسمیت پا سفت
جامپ لانگ ایستاده
جامپ استار
ساق پا هالتر ایستاده
ددلیفت هالتر پا باز سفت
شکم کرانچ چرخشی روی زانو با سیم کش
تبر زنی معکوس سیم کش
شکم کرانچ مورب روی نیمکت
شکم قورباغه روی توپ ورزشی
زیر شکم خلبانی مورب
زیر شکم رومی چرخشی خلبانی زانو خم
پلاور آرنج خم با هالتر