حرکات پشت بازو، نیمکت صفحهٔ ۳ از ۵
پشت بازو پشت سر هالتر لاری دست جمع خوابیده
پشت بازو دیپ تک نیمکت
پرس پشت بازو اسمیت دست جمع
پشت بازو دیپ با وزنه
فلای سینه دمبل تک روی میز
پارویی سیم کش تا گردن
پرس پشت بازو هالتر دست جمع تا چانه خوابیده
پشت بازو اسکال کراشر هالتر دست برعکس
پشت بازو دمبل روی میز زیرسینه
پشت بازو دمبل دست جفت خوابیده
پرس پشت بازو دمبل چرخشی
پشت بازو با سه نیمکت با وزنه
پرس سینه با بند کشی
پلاور و پرس سینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر دست برعکس
پرس بالا سینه هالتر دست برعکس
پرس سینه هالتر دست باز برعکس
پرس سینه دمبل برعکس
پرس سینه اسمیت دست برعکس
پرس سرشانه پشت گردن هالتر
پرس سرشانه جلو و عقب هالتر متناوب
پرس سرشانه سیم کش نشسته
پرس سرشانه سیم کش
سرشانه نشر دمبل جفت روی میز بالا سینه