حرکات شانه، دمبل، نیمه مبتدی
سرشانه نشر از جانب دمبل متناوب ایستاده
سرشانه نشر از جانب دمبل
سرشانه نشر دمبل طرفین نشسته
شراگ سرشانه دمبل
پرس سرشانه دمبل متناوب ایستاده
پرس سرشانه دمبل تک ایستاده
کول دمبل
پرس سینه دمبل موازی
سرشانه نشر جلو دمبل چکشی نشسته
سرشانه نشر از جانب دمبل متناوب نشسته
سرشانه نشر دلتوید دمبل متناوب
سرشانه نشر جلو دمبل
سرشانه نشر جلو دمبل جفت
سرشانه نشر جلو دمبل تک
سرشانه نشر از جانب دمبل تک
سرشانه نشر جلو دمبل تک ایستاده
سرشانه نشر از جانب دمبل تک ایستاده
پرس سرشانه دست موازی دمبل تک ایستاده
کول دمبل تک
سرشانه نشر دمبل
کول دمبل
سرشانه نشر جلو دمبل متناوب نشسته
سرشانه نشر از جلو دمبل نشسته
سرشانه نشر از جانب دمبل تک نشسته