حرکات بدون تجهیزات، نیمه مبتدی صفحهٔ ۴ از ۵
ساعد در حالت شنا
مچ پا روی زانو
فلاتر کیک
آیرن کراس کششی
لگ لیفت
کشش پا به جانب ایستاده
همسترینگ ٩٠ ٩٠
کشش عضله چهار گانه خوابیده به طرفین
نشر پا عقب
کشش همسترینگ نشسته
کشش پا باز نشته
فلکسور هیپ ایستاده
کشش به جلو پاها باز نشسته
ساق پا تک روی زمین
ساق پا بادی ویت تک پا ایستاده
ژست زاویه به طرفین با چرخش
زیر شکم خوابیده زانو خم
ژست عقرب
کشش یک دست و یک پا ایستاده
شکم خوابیده پاشنه روی پنجه پاها صاف
نشر پا جلو
کبری دست متناوب
چرخش کمر با یک زانوی خم شده
فیش پوز