حرکات نیمکت، متوسط صفحهٔ ۴ از ۱۳
فلای زیر سینه سیم کش
فلای سینه سیم کش
فلای بالاسینه سیم کش
پرس بالاسینه سیم کش
پلاور دمبل دست خم
فلای زیرسینه دمبل
فلای بالاسینه دمبل چرخشی
پرس بالاسینه دمبل تک
پرس سینه دمبل تک
پلاور دمبل بازو صاف
پرس زیرسینه اسمیت دست باز
ساعد هالتر لاری برعکس روی میز لاری
پرس سرشانه دست موازی دمبل متناوب نشسته
سرشانه نشر خم دلت دمبل
پرس سرشانه آرنولدی دمبل تک نشسته
پارویی دلت عقب دمبل
فلای معکوس دمبل
سرشانه نشر از جانب دمبل متناوب نشسته
پرس سرشانه دوبلین دمبل نشسته
پرس سرشانه دمبل نشسته دست برعکس
پرس سرشانه دمبل تک ایستاده دست موازی
پرس سرشانه دست جمع اسمیت
پرس سرشانه دست باز اسمیت
پرس پشت بازو هالتر دست جمع روی میز بالا سینه