حرکات جلو بازو، دمبل، نیمه مبتدی
جلو بازو دمبل متناوب
جلو بازو دمبل
جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو دمبل نشسته
زیر بغل پارویی دمبل تک
جلو بازو دمبل چکشی متناوب
جلو بازو دمبل تک ایستاده
جلو بازو دمبل متناوب نشسته
جلو بازو دمبل چکشی متناوب نشسته
جلو بازو دمبل تمرکزی
جلو بازو دمبل تک نشسته
جلو بازو چکشی دمبل تک ایستاده
جلو بازو دمبل نشسته
جلو بازو چکشی دمبل نشسته
جلو بازو دمبل برعکس
جلو بازو دمبل چکشی کراس بادی
جلو بازو چکشی دمبل تک نشسته
جلو بازو به طرف داخل دمبل نشسته
جلو بازو چرخشی دمبل ایستاده
کول دمبل تک
کول دمبل
جلو بازو دمبل چکشی نشسته روی توپ ورزشی
ساعد دمبل برعکس متناوب ایستاده
ساعد دمبل برعکس ایستاده