حرکات نیمکت، نیمه مبتدی صفحهٔ ۲ از ۴
سرشانه نشر از جانب دمبل تک نشسته
پشت بازو دیپ تک نیمکت
استپ آپ جلو
پشت پا خوابیده
جلو بازو سیم کش نشسته
جلو بازو سیم کش تک نشسته متمرکز
زیر شکم پا جمع روی نیمکت
زیر شکم زانو جمع نشسته روی نیمکت
پرس سینه با بند کشی
ساعد دمبل تمرکزی مچ برعکس
سرشانه نشر جلو دمبل تک روی میز بالا سینه
سرشانه نشر از جلو دمبل تک نشسته
استپ آپ طرفین
کشش عضله چهار گانه ایستاده
ساق پا هالتر نشسته
ساق پا دمبل نشسته
ساق پا تک نشسته
ساق پا نشسته تک پا
پهلو خم نشسته با دمبل
کول شراگ سیم کش نشسته
ساق پا دمبل تک نشسته
کشش ساق پا گاسترو ایستاده
پیاده روی معکوس خوابیده روی نیمکت تخت
پهلو چرخشی نشسته هالتر