حرکات نیمکت صفحهٔ ۱۱ از ۱۷
فلای معکوس دمبل تک روی میز بالاسینه
فلای معکوس دمبل تک خم نشسته
فلای معکوس دمبل با چرخش به بیرون
فلای معکوس دمبل خم متناوب نشسته
سرشانه نشر از جلو دمبل تک نشسته
پرس سرشانه پشت گردن اسمیت
پرس پشت بازو جی ام هالتر
پشت بازو هالتر دست برعکس
پرس پشت بازو هالتر دست برعکس
پشت بازو سیم کش روی میز بالاسینه
پشت بازو سیم کش روی زانو
پشت بازو سیم کش پایین
پشت بازو سیم کش خوابیده
پشت بازو طناب سیم کش روی میز بالا سینه
پشت بازو بالای سر سیم کش تک برعکس ایستاده
پشت بازو پوش دان سیم کش روی میز بالا سینه
پشت بازو دمبل متناوب خوابیده
پشت بازو کیک بک دمبل خم متناوب نشسته
پشت بازو جلوی صورت دمبل خوابیده
پشت بازو دمبل تک
پشت بازو دمبل جفت خم نشسته
پشت بازو بالای سر دمبل تک برعکس نشسته
پشت بازو دمبل تک خوابیده به پشت
پرس فرانسوی پشت بازو هالتر لاری دست برعکس نشسته