- خانه
- برنامههای بدنسازی
- برنامه حجم خشک و عضلهسازی
برنامه حجم خشک و عضلهسازی
یک برنامه پیشرفته هشتهفتهای برای افزایش حجم عضلانی، حفظ تفکیک بدنی و بالا بردن ظرفیت تمرینی.
- مدت
- ۸ هفته
- روز در هفته
- ۷
- مدت هر جلسه
- ۳۵ تا ۵۶ دقیقه
- تجهیزات
- دستگاه بدنسازی، نیمکت، هالتر
- تعداد حرکات
- ۴۳ در ۷ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
تقسیمبندی حجم خشک و تفکیک عضلانی
روز سینه و سرشانه ۶ حرکت
-
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیبدار۴ × ۱۲ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری ، بصورت سوپر ست با حرکت بعدی اجرا شود -
شنا سوئدی شیب منفی۴ × ۱۲ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری ، بصورت سوپر ست با حرکت قبلی اجرا شود -
فلای سیمکش روی نیمکت شیبدار۴ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۲، ۱۲ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری -
پرس سینه دمبل۴ ست: ۱۰، ۱۰، ۸، ۸ تکرار۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری -
فلای نشسته با دستگاه (Lever Seated Fly)۴ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
بالا بردن دمبل از کنار نشسته۶ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۰، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار۶ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
روز پشت و شکم ۸ حرکت
-
بارفیکس۳ × ۸ تکرار۳ ست تا حد توان -
لت پولداون با دستگاه و دست باز۵ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار۵ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
قایقزنی سیمکش با ارتفاع۴ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
لتراپولدان جانبی با دستگاه اهرمی (وزنه صفحهای)۴ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
پارویی خم با دمبل۳ ست: ۱۰، ۸، ۸ تکرار۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری -
ددلیفت با هالتر۳ × ۸ تکرار۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری -
بالا بردن پا در حالت خوابیده۴ × ۱۵ تکرار۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری -
کرانچ زانو زده با کابل۳ × ۱۰ تکرار۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
روز سرشانه ۷ حرکت
-
پرس نظامی نشسته با هالتر پشت سر۴ ست: ۱۰، ۱۰، ۸، ۸ تکرار۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری -
فرانت ریز با هالتر۴ ست: ۱۰، ۱۰، ۸، ۸ تکرار۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری -
نشر جانب دمبل نشسته۵ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری -
بالا بردن طرفی تکدست با دمبل۵ ست: ۱۰، ۱۰، ۱۲، ۱۲، ۱۲ تکرار۵ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
فلای معکوس دمبل۴ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
فلای معکوس نشسته با دستگاه (گرفتن موازی)۴ × ۱۲ تکرار۴ ست تا حد توان -
شراگ دمبل۴ ست: ۸، ۸، ۱۰، ۱۰ تکرار۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
روز هوازی و شکم ۴ حرکت
-
دویدن روی تردمیل۱ دقیقهیک ساعت تردمیل سرعت متوسط، با شیب -
بالا بردن پا در حالت خوابیده روی نیمکت صاف۴ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۲، ۱۲ تکرار۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری -
کرانچ زانو زده با کابل۴ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۰، ۱۰ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
-
بالا بردن پهلو روی میلههای موازی۳ × ۱۰ تکرار
روز پا ۷ حرکت
-
دوچرخه ثابت۱ دقیقه15 دقیقه دوچرخه -
اسکوات یکچهارم با هالتر۶ ست: ۱۵، ۱۴، ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تکرار۶ ست ۸ تا ۱۵ تکراری -
پرس پا با دستگاه اسلد ۴۵ درجه با فاصله پاها نزدیک۴ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۲، ۱۲ تکرار۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری -
پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)۶ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۰، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار۶ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری -
اکستنشن تک پا با دستگاه۵ × ۵ تکرار -
ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی۵ ست: ۱۸، ۱۸، ۱۶، ۱۶، ۱۶ تکرار۵ ست ۱۶ تا ۱۸ تکراری -
کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنهگذاری با صفحه)۴ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۰، ۱۰ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
روز بازو و شکم ۷ حرکت
-
پشت بازو خوابیده با هالتر EZ روی نیمکت شیبدار منفی۴ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
پرس سیم کش با طناب (کابل پوشداون با اتصال طناب)۵ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری -
پشت بازو تک دست ایستاده با کابل۳ ست: ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
جلو بازو با هالتر۴ ست: ۱۰، ۱۰، ۸، ۸ تکرار۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری -
جلو بازو معکوس با هالتر۴ ست: ۱۰، ۱۰، ۸، ۸ تکرار۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری -
جلو بازو تمرکزی با دمبل۴ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
دوچرخه هوایی۴ ست: ۲۰، ۲۰، ۱۵، ۱۵ تکرار۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری
روز پا ۶ حرکت
-
لانج معکوس با وزن بدن۴ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰ تکرار۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
پرس پا با دستگاه اسلِد ۴۵ درجه با پاهای باز۵ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار۵ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
پرس پا نشسته با دستگاه (کِرل پا نشسته با اهرم)۵ ست: ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار۵ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری -
ددلیفت پا صاف با هالتر۳ ست: ۱۵، ۱۰، ۱۰ تکرار۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری -
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا۵ ست: ۱۵، ۱۵، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری -
ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی۳ × ۱۰ تکرار
