- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- 10 هفته تمرین شدید تا حجم فوق العاده
10 هفته تمرین شدید تا حجم فوق العاده
این برنامه بصورت اختصاصی برای افزایش حجم در ۱۰ هفته طراحی شده است. در این برنامه هر توده عضلانی هفته ای ۱ بار بصورتی بسیار سنگین و شدید تمرین داده میشود!
- مدت
- ۱۰ هفته
- روز در هفته
- ۴
- مدت هر جلسه
- ۴۰ تا ۶۴ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، هالتر، دمبل
- تعداد حرکات
- ۳۰ در ۴ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
روز سینه و پشت بازو ۸ حرکت
-
پرس سینه با هالتر۴ ست: ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار -
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار۳ ست: ۸، ۸، ۶ تکرار -
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار منفی۳ ست: ۸، ۸، ۶ تکرار -
فلای دمبل۲ × ۱۰ تکرار -
پولاور دمبل با دست صاف۲ × ۸ تکرار -
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب۴ ست: ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکراربعد از هر ست وزنه را سنگین تر کنید -
دیپ پشت بازو با دستگاه (زانو زده)۳ × ۱۰ تکرار -
دیپ پشت بازو با نیمکت (پاها روی نیمکت)۳ × ۸ تکرار
روز پشت و جلو بازو ۹ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۵ ست: ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار -
چینآپ (بارفیکس با کف دست رو به صورت)۲ × ۸ تکرار -
پارویی خم با دمبل۳ × ۸ تکرار -
قایقی نشسته با دستگاه کابل۲ × ۸ تکرار -
لتراپولدان جانبی با دستگاه اهرمی (وزنه صفحهای)۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار -
جلو بازو با هالتر۳ ست: ۸، ۸، ۶ تکرار -
جلو بازو لاری با هالتر EZ دست جمع۳ ست: ۸، ۸، ۶ تکرار -
جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار۲ ست: ۱۲، ۱۴ تکرار -
جلو بازو تمرکزی با دمبل۲ × ۱۰ تکرار
روز سرشانه و ساعد ۸ حرکت
-
پرس سرشانه نشسته با دستگاه لِوِر۳ × ۱۰ تکرار -
فلای معکوس دمبل روی نیمکت شیب‌دار۳ ست: ۱۰، ۸، ۸ تکرار -
پرس نظامی ایستاده با هالتر۴ × ۱۰ تکرار -
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)۲ × ۱۰ تکرار -
شراگ دمبل۲ × ۱۰ تکرار -
روئینگ عمودی با هالتر۲ × ۱۰ تکرار -
مچ‌گیری ایستاده پشت بدن با هالتر۴ × ۱۰ تکرار -
مچ‌گیری با هالتر۴ × ۱۰ تکرار
