حرکات نیمکت صفحهٔ ۱۶ از ۱۷
ساعد دمبل کف دست رو به بالا روی نیمکت
ساعد دمبل برعکس روی نیمکت
ساعد دمبل چکشی نشسته
ساعد دمبل تک نشسته کف دست رو به پایین
ساعد دمبل تک نشسته کف دست رو به بالا
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به پایین
ساعد دمبل برعکس نشسته
ساعد سیم کش جفت نشسته کف دست رو به پایین
ساعد اسمیت نشسته
هایپر معکوس روی نیمکت
سرشانه نشر هالتر روی میز بالاسینه
سرشانه نشر دلت عقب هالتر خوابیده
سرشان دورانی دمبل از بیرون
سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده
سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده
سرشانه نشر از جانب دمبل تک روی میز بالاسینه
پشت بازو هالتر معکوس خوابیده
اسکات دمبل تک پا روی نیمکت
پشت پا دمبل خوابیده
کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت
اسکات با وزنه
ساق پا اسمیت تک پا نشسته
پرس سینه هالتر نزدیک به گردن