حرکات نیمکت صفحهٔ ۲ از ۱۷
جلو بازو دمبل فلکسور روی میز شیب دار
جلو بازو دمبل روی سطح شیب دار
جلو بازو دمبل تک نشسته
جلو بازو دمبل روی میز لاری
جلو بازو دمبل نشسته
جلو بازو چکشی دمبل نشسته
پرس زیر سینه هالتر
پرس زیرسینه دمبل روی نیمکت
پرس زیرسینه دمبل
فلای سینه دمبل
پرس بالاسینه دمبل چکشی
فلای بالاسینه دمبل
پرس بالاسینه دمبل تک
پرس بالاسینه دمبل موازی
شنا پا روی نیمکت
پرس زیرسینه اسمیت
پرس بالاسینه اسمیت
پرس سینه اسمیت دست باز
پرس سرشانه آرنولدی دمبل متناوب نشسته
پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته
پرس سرشانه دمبل تک نشسته
پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی
سرشانه نشر دمبل طرفین نشسته
پرس سرشانه اورهد اسمیت