حرکات نیمکت صفحهٔ ۷ از ۱۷
پشت پا خوابیده
اسکات بادی ویت تک پا
اسکات اسپلیت اسمیت تک پا
شکم کرانچ مورب روی نیمکت
پلاور آرنج خم با هالتر
جلو بازو با دستگاه زیربغل سیم کش
جلو بازو سیم کش برعکس روی میز لاری
جلو بازو سیم کش نشسته
جلو بازو سیم کش تک نشسته متمرکز
جلو بازو کراس اور روی میز سیب دار
جلو بازو چکشی دمبل دمر خوابیده روی میز شیب دار
جلو بازو دمبل تک ایستاده روی میز شیب دار
جلو بازو هالتر لاری دست جمع تمرکزی نشسته
فلای بالاسینه دمبل تک
پرس بالاسینه دمبل تک چکشی
فلای سینه دمبل تک روی میز
پرس زیرسینه دمبل تک
پرس سینه دمبل تک چکشی
پارویی سیم کش تا گردن
فلای معکوس دمبل خم نشسته
پرس پشت بازو هالتر دست جمع تا چانه خوابیده
پشت بازو اسکال کراشر هالتر دست برعکس
پشت بازو دمبل روی میز زیرسینه
پشت بازو دمبل دست جفت خوابیده