حرکات نیمکت صفحهٔ ۱۳ از ۱۷
زیر بغل با هالتر لاری خوابیده
زیر بغل سیم کش روی میز شیب دار
زیر بغل شراگ دمبل روی میز شیب دار
زیر بغل پارویی دمبل تک خوابیده روی میز شیب دار
جلو بازو سیم کش خوابیده دست جمع
جلو بازو سیم کش تک برعکس روی میز لاری
جلو بازو سیم کش اورهد نشسته
جلو بازو دمبل در عرض خوابیده
جلو بازو اسپایدر دمبل تک برعکس
پلاور زیر سینه هالتر
پلاور سینه هالتر
پلاور هالتر دست باز روی میز زیرسینه
فلای زیرسینه سیم کش تک
پلاور سیم کش با طناب
شنا دراپ
فلای زیر بغل دمبل تک
پرس سینه دمبل تک برعکس
پرس بالاسینه اسمیت دست برعکس
ساعد سیم کش برعکس روی میز لاری
سرشانه نشر بلند هالتر نشسته
پلاور سیم کش روی میز زیرسینه
پلاور سیم کش خوابیده
نشر خم از جانب سیم کش
پارویی طناب سیم کش تا گردن