حرکات نیمکت صفحهٔ ۱۴ از ۱۷
کول شراگ سیم کش نشسته
فلای معکوس دمبل متناوب خوابیده
فلای معکوس دمبل تک خوابیده
فلای معکوس دمبل تک خم نشسته
سرشانه نشر روی میز بالا سینه با اسمیت
پشت بازو هالتر دست جمع پشت گردن
پشت بازو سیم کش دست برعکس روی میز بالا سینه
پشت بازو دمبل تک خم نشسته
پشت بازو به داخل گردن دمبل تک
پرس پشت بازو تیت دمبل
پشت بازو اسمیت روی میز بالا سینه
لانج با هالتر روی نیمکت شیب دار
جامپ لیپ عمیق
ساق پا دمبل تک نشسته
ساق پا خرک تک پا
کشش ساق پا گاسترو ایستاده
پرس زیرسینه سیم کش تک
پشت بازو پرس دست جمع برعکس اسمیت
پیاده روی معکوس خوابیده روی نیمکت تخت
شکم سیم کش روی نیمکت تخت
شکم هالتر
پهلو چرخشی نشسته هالتر
زیر شکم خوابیده زانو خم سیم کش تک
زیر شکم روی میز شیب دار متناوب