حرکات نیمکت صفحهٔ ۱۰ از ۱۷
پرس بالاسینه سیم کش تک
پرس زیر سینه چکشی دمبل تک
پرس زیرسینه دمبل روی توپ ورزشی
پرس سینه دمبل برعکس
پرس زیرسینه اسمیت دست جمع
پرس سینه اسمیت دست برعکس
ساعد هالتر برعکس روی میز لاری
ساعد دمبل تک برعکس روی میز لاری
ساعد دمبل تمرکزی مچ برعکس
ساعد دمبل مچ برعکس روی میز لاری
پرس سرشانه پشت سر با هالتر
پرس سرشانه پشت گردن هالتر
پرس سرشانه جلو و عقب هالتر متناوب
سرشانه نشر جلو هالتر نشسته
پلاور سیم کش روی میز بالاسینه
پرس سرشانه سیم کش نشسته
پرس سرشانه سیم کش
فلا معکوس دمبل متناوب روی میز بالاسینه
سرشانه نشر دمبل جفت روی میز بالا سینه
سرشانه نشر جلو دمبل روی میز بالاسینه
سرشانه نشر عقب دمبل خوابیده
سرشانه نشر عقب از جانب دمبل خوابیده
فلای معکوس دمبل خوابیده
سرشانه نشر جلو دمبل تک روی میز بالا سینه