حرکات نیمکت صفحهٔ ۵ از ۱۷
فلای زیرسینه دمبل
فلای بالاسینه دمبل چرخشی
پرس بالاسینه دمبل تک
پرس سینه دمبل تک
پلاور دمبل بازو صاف
پرس زیرسینه اسمیت دست باز
ساعد هالتر لاری برعکس روی میز لاری
سرشانه نشر جلو دمبل چکشی نشسته
سرشانه نشر از جانب دمبل متناوب نشسته
پرس سرشانه دست موازی دمبل متناوب نشسته
سرشانه نشر خم دلت دمبل
پرس سرشانه آرنولدی دمبل تک نشسته
سرشانه نشر از جانب دمبل تک
پارویی دلت عقب دمبل
فلای معکوس دمبل
سرشانه نشر جلو دمبل متناوب نشسته
سرشانه نشر از جانب دمبل متناوب نشسته
پرس سرشانه دوبلین دمبل نشسته
سرشانه نشر از جلو دمبل نشسته
سرشانه نشر از جانب دمبل تک نشسته
پرس سرشانه دمبل نشسته دست برعکس
پرس سرشانه دمبل تک ایستاده دست موازی
پرس سرشانه دست جمع اسمیت
پرس سرشانه دست باز اسمیت