حرکات نیمکت صفحهٔ ۳ از ۱۷
پرس سرشانه اسمیت
پرس پشت بازو هالتر دست جمع
پشت بازو دمبل جفت خوابیده
پرس پشت بازو دمبل نشسته
پشت بازو کیک بک دمبل
پشت بازو هالتر لاری
باکس جامپ چندگانه
اسکات اسمیت با نیمکت
شکم کرانچ روی میز شیب دار
فیله کمر
پارویی معکوس
جلو بازو پریچر دستگاه
پرس زیر سینه هالتر دست باز
پرس سینه دمبل موازی
پشت بازو هالتر
استپ آپ بادی ویت
اسکات دمبل با نیمکت
استپ آپ دمبل
شکم کرانچ پاها روی نیمکت
زیر شکم با هیپ تراست خوابیده روی نیمکت
شکم کرانچ روی میز شیب دار با وزنه
شکم کرانچ با وزنه
زیر بغل پارویی سیم کش
زیر بغل سیم کش تک