حرکات نیمکت صفحهٔ ۹ از ۱۷
زیر بغل پارویی با هالتر روی میز بالاسینه
زیر بغل هالتر دست برعکس روی میز بالا سینه
زیر بغل قایقی سیم کش روی میز شیب دار
زیر بغل قایقی سیم کش با طناب روی میز شیب دار
زیر بغل پارویی دمبل دست جفت برعکس روی میز شیب دار
زیر بغل پارویی دمبل تک دست برعکس روی میز شیب دار
حرکت کامل زیر بغل سیم کش
فیله کمر روی نیمکت
زیربغل عقب سیم کش دست باز
جلو بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار
جلو بازو هالتر لاری روی میز لاری دست برعکس
جلو بازو اسپایدر با هالتر لاری
جلو بازو چکشی سیم کش تک با طناب روی میز لاری
جلو بازو دمبل خوابیده
جلو بازو دمبل تک دمر خوابیده
جلو بازو دمبل چکشی تک دمر خوابیده
جلو بازو زاتمن دمبل تک
جلو بازو دمبل دمر خوابیده روی میز شیب دار
جلو بازو اسپایدر دمبل برعکس
پرس سینه با بند کشی
پلاور و پرس سینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر دست برعکس
پرس بالا سینه هالتر دست برعکس
پرس سینه هالتر دست باز برعکس