حرکات نیمکت صفحهٔ ۴ از ۱۷
زیر بغل قایقی سیم کش تک نشسته
زیر بغل پارویی بلند سیم کش با طناب
زیر بغل پارویی دمبل دست جفت روی میز شیب دار
جلو بازو لاری دست جمع روی میز لاری
جلو بازو هالتر متمرکز
جلو بازو سیم کش تک روی میز لاری
جلو بازو سیم کش روی میز لاری
جلو بازو چکشی سیم کش با طناب روی میز لاری
جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار
جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار
جلو بازو چکشی دمبل تک روی میز لاری
جلو بازو دمبل تک روی میز لاری
جلو بازو چکشی دمبل تک نشسته
جلو بازو چکشی دمبل روی میز لاری
جلو بازو به طرف داخل دمبل نشسته
جلو بازو اسپایدر دمبل
استپ آپ تک پا همراه با جلو بازو دمبل
شنا سوئدی پا روی میز
فلای زیر سینه سیم کش
فلای سینه سیم کش
فلای بالاسینه سیم کش
پرس بالاسینه سیم کش
پلاور دمبل دست خم