حرکات نیمکت صفحهٔ ۱۲ از ۱۷
پرس پین
پشت بازو دیپ با سه نیمکت
اسکات تک پا هالتر
لانج دمبل روی میز زیرسینه
استپ آپ طرفین
پوش آف تک پا
استراید جامپ تک پا
کشش عضله چهار گانه ایستاده
استپ آپ در عرض
ساق پا هالتر نشسته
داون جامپ باکس با یک پا تثبیت
ساق پا خرک
ساق پا دمبل نشسته
ساق پا تک نشسته
ساق پا نشسته تک پا
زیر بغل پارویی دمبل جفت دست برعکس روی میز شیب دار
پرس سرشانه برادفورد راکی هالتر
شکم روی میز شیب دار دست‌ها کشیده
زیر شکم دوچرخه روی میز شیب دار
زیر شکم روی میز شیب دار با سیم کش
پهلو خم نشسته با دمبل
زیر شکم خوابیده زانو خم با سیم کش
شکم کرانچ مورب روی نیمکت
زیر بغل هالتر روی میز بالاسینه